Tác hại của dầu lạc: Dùng nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Dầu lạc (dầu đậu phộng) là loại dầu thực vật quen thuộc, thường được sử dụng để chiên, xào và chế biến nhiều món ăn hằng ngày. Dầu lạc cung cấp chất béo và năng lượng, có thể góp phần vào một chế độ ăn cân bằng nếu sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, dùng nhiều dầu lạc có tốt cho sức khỏe không lại là vấn đề cần được cân nhắc, bởi việc lạm dụng hoặc sử dụng dầu không đúng cách có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào và gây bất lợi ở một số đối tượng.

Tác hại của dầu lạc khi lạm dụng

Lạm dụng dầu lạc hoặc sử dụng không đúng cách có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào, ảnh hưởng đến chất lượng khẩu phần và gây rủi ro đối với một số người, đặc biệt là người có tiền sử dị ứng đậu phộng.

Gây tăng cân nếu sử dụng quá nhiều

Dầu lạc chứa lượng năng lượng cao vì phần lớn thành phần là chất béo. Do đó, dù là chất béo có nguồn gốc thực vật, việc dùng quá nhiều vẫn có thể khiến tổng năng lượng trong ngày vượt nhu cầu của cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài, năng lượng dư thừa có thể được tích trữ dưới dạng mỡ, góp phần làm tăng cân và nguy cơ thừa cân, béo phì. Vì vậy, khi chế biến món ăn nên sử dụng lượng dầu vừa đủ và cân đối với các nguồn chất béo khác trong khẩu phần.

Không nên tái sử dụng dầu lạc nhiều lần

Giống các loại dầu ăn khác, dầu lạc có thể bị biến đổi khi được đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài hoặc sử dụng đi sử dụng lại nhiều lần. Quá trình oxy hóa nhiệt có thể làm thay đổi thành phần của dầu và hình thành các sản phẩm oxy hóa không mong muốn. Vì vậy, không nên có thói quen giữ lại dầu đã chiên để sử dụng nhiều lần, đặc biệt khi dầu đã sẫm màu, có mùi khét hoặc xuất hiện nhiều cặn.

Nguy cơ dị ứng ở người dị ứng đậu phộng

Đây là vấn đề cần đặc biệt lưu ý. Dầu lạc chưa tinh chế có thể vẫn chứa protein đậu phộng, là thành phần có khả năng gây dị ứng. Người dị ứng đậu phộng có thể xuất hiện nổi mề đay, ngứa, sưng môi, nôn ói, khó thở hoặc phản vệ sau khi tiếp xúc. Mức độ phản ứng rất khác nhau và trường hợp nặng có thể đe dọa tính mạng. Người đã được chẩn đoán dị ứng đậu phộng nên tránh các sản phẩm dầu lạc không phù hợp và kiểm tra kỹ thông tin thành phần.

Cần cân đối dầu lạc với các nguồn chất béo khác

Dầu lạc cung cấp nhiều axit béo không bão hòa, trong đó có omega-6. Omega-6 là axit béo thiết yếu, cơ thể cần để thực hiện nhiều chức năng sinh lý. Tuy nhiên, không nên quy kết rằng omega-6 tự thân gây viêm hoặc việc ăn dầu lạc sẽ trực tiếp gây viêm mạn tính. Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn cần đa dạng, kết hợp nhiều nguồn chất béo và bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, quả óc chó hoặc một số loại hạt.

Có thể làm khẩu phần mất cân đối nếu dùng quá nhiều

Nếu thường xuyên sử dụng nhiều dầu lạc cho các món chiên, xào, lượng chất béo và năng lượng trong khẩu phần có thể tăng đáng kể, trong khi lượng rau, trái cây hoặc các nhóm thực phẩm khác bị giảm tương ứng. Vì vậy, thay vì phụ thuộc vào một loại dầu, nên thay đổi nguồn chất béo và ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc xào với lượng dầu vừa phải.

Những ai nên hạn chế sử dụng dầu lạc?

Một số đối tượng không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn dầu lạc nhưng nên kiểm soát khẩu phần hoặc lựa chọn sản phẩm phù hợp để hạn chế nguy cơ không mong muốn.

Người bị dị ứng đậu phộng

Dầu lạc chưa tinh chế có thể còn chứa protein đậu phộng, từ đó gây phản ứng dị ứng ở người nhạy cảm. Các biểu hiện có thể từ ngứa, nổi mề đay, sưng phù đến khó thở hoặc phản vệ. Người đã được chẩn đoán dị ứng đậu phộng nên tránh sử dụng các loại dầu lạc không phù hợp và đọc kỹ thành phần của thực phẩm trước khi dùng.

Người thừa cân, béo phì hoặc đang kiểm soát cân nặng

Dầu lạc có mật độ năng lượng cao, vì vậy sử dụng nhiều có thể khiến tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu cơ thể. Người đang giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ dầu lạc, nhưng nên kiểm soát lượng dầu trong khẩu phần và hạn chế các món chiên rán nhiều chất béo. Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo hoặc xào với lượng dầu vừa phải có thể giúp dễ kiểm soát năng lượng hơn.

Người mắc bệnh tim mạch

Người bệnh tim mạch vẫn có thể sử dụng dầu lạc trong một chế độ ăn phù hợp, nhưng cần chú ý tổng lượng chất béo và cách chế biến. Không nên sử dụng dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần hoặc thường xuyên ăn thực phẩm chiên rán. Bên cạnh đó, nên đa dạng nguồn chất béo và ưu tiên thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để xây dựng chế độ ăn cân đối hơn.

Người mắc bệnh gan cần kiểm soát lượng chất béo

Người mắc một số bệnh lý về gan có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu điều chỉnh tổng lượng chất béo trong khẩu phần tùy tình trạng cụ thể. Vì vậy, không nên tự cho rằng dầu lạc gây “nóng gan” hay trực tiếp làm tổn thương gan, nhưng cũng không nên sử dụng quá nhiều. Người bệnh gan nên lựa chọn dầu ăn có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và tuân thủ chế độ dinh dưỡng được hướng dẫn.

Trẻ nhỏ cần được sử dụng phù hợp

Trẻ nhỏ có thể sử dụng dầu ăn trong chế độ dinh dưỡng phù hợp với độ tuổi, nhưng dị ứng đậu phộng là vấn đề cần đặc biệt lưu ý. Không nên tự ý cho trẻ sử dụng dầu lạc chưa tinh chế nếu trẻ có tiền sử dị ứng đậu phộng hoặc gia đình đang được bác sĩ hướng dẫn chế độ ăn đặc biệt. Lượng dầu cũng cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của trẻ thay vì sử dụng quá nhiều.

Người cao tuổi nên chú ý khẩu phần

Người lớn tuổi không bắt buộc phải kiêng dầu lạc nếu không có chống chỉ định. Tuy nhiên, do nhu cầu năng lượng thường thay đổi theo tuổi và mức độ vận động, việc sử dụng quá nhiều dầu có thể khiến khẩu phần dư năng lượng. Nên ưu tiên món ăn chế biến ít dầu, đa dạng nguồn chất béo và chú ý tổng thể chế độ dinh dưỡng.

Cách sử dụng dầu lạc an toàn

Sử dụng dầu đúng lượng, chế biến và bảo quản đúng cách sẽ giúp hạn chế những bất lợi không đáng có. Một số nguyên tắc dưới đây có thể giúp bạn sử dụng dầu lạc an toàn hơn:

• Kiểm soát lượng dầu trong khẩu phần: Dầu lạc cung cấp nhiều năng lượng, vì vậy dù có nguồn gốc thực vật cũng không nên sử dụng quá nhiều. Nên dùng lượng vừa đủ khi nấu ăn và tính cả các nguồn chất béo khác trong khẩu phần. Người đang kiểm soát cân nặng nên hạn chế các món chiên, xào nhiều dầu để tránh nạp dư năng lượng.
• Không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần: Khi được đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, dầu có thể bị oxy hóa và hình thành các sản phẩm phân hủy không mong muốn. Vì vậy, không nên giữ lại dầu đã chiên để sử dụng liên tục. Nếu dầu đã sẫm màu, có mùi khét, nổi nhiều bọt hoặc xuất hiện cặn, nên bỏ đi thay vì tiếp tục dùng.
• Lựa chọn dầu lạc có nguồn gốc rõ ràng: Nên mua sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, bao bì nguyên vẹn, có đầy đủ thông tin về thành phần, xuất xứ và hạn sử dụng. Với người có tiền sử dị ứng đậu phộng, cần đặc biệt chú ý đến loại dầu sử dụng; dầu lạc chưa tinh chế có thể còn chứa protein đậu phộng và gây phản ứng dị ứng.
• Bảo quản đúng cách: Sau khi mở nắp, nên đậy kín chai dầu và đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nguồn nhiệt cao. Không nên để chai dầu mở nắp quá lâu hoặc sử dụng khi nhận thấy dầu có mùi ôi, vị lạ hay thay đổi bất thường về màu sắc.
• Kết hợp đa dạng các nguồn chất béo: Không cần chỉ sử dụng một loại dầu trong thời gian dài. Có thể luân phiên dầu lạc với các nguồn chất béo khác như dầu ô liu, dầu cải, các loại hạt và cá béo để chế độ ăn đa dạng hơn. Điều quan trọng là kiểm soát tổng lượng chất béo và năng lượng thay vì tập trung vào một loại dầu duy nhất.
• Chú ý cách chế biến: Dầu lạc có thể dùng cho nhiều phương pháp nấu ăn, nhưng nên tránh để dầu bốc khói trong thời gian dài. Với các món cần nhiệt độ cao, nên kiểm soát thời gian và nhiệt độ phù hợp để hạn chế quá trình oxy hóa.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về tác hại của dầu lạc. Dầu lạc có thể là một nguồn chất béo phù hợp trong chế độ ăn uống nếu được sử dụng đúng cách và với lượng vừa phải. Tuy nhiên, dùng nhiều dầu lạc không đồng nghĩa với mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Việc lạm dụng có thể làm tăng lượng calo trong khẩu phần, trong khi dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần có thể bị biến đổi về chất lượng. Người dị ứng đậu phộng cần đặc biệt thận trọng, nhất là với dầu lạc chưa tinh chế. Vì vậy, nên kiểm soát lượng dầu sử dụng, ưu tiên chế biến ít dầu, không tái sử dụng dầu nhiều lần và kết hợp đa dạng các nguồn chất béo trong chế độ ăn.