Những điều nên biết về bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Ngày nay, với tỉ lệ người bị rối loạn đường huyết và đái tháo đường tuýp 2 ngày càng tăng, việc hiểu rõ chỉ số đường huyết của thực phẩm không chỉ giúp người bệnh mà còn giúp người khỏe mạnh xây dựng chế độ ăn khoa học hơn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đầy đủ về bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, cách sử dụng hiệu quả và hướng dẫn chọn thực phẩm phù hợp mỗi ngày.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì và vì sao quan trọng?

Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là thang đo cho biết tốc độ mà một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn. Nói đơn giản, thực phẩm có GI càng cao thì đường trong máu càng tăng nhanh sau khi ăn.

Dựa vào giá trị GI, thực phẩm thường được chia thành 3 nhóm:

• GI thấp (≤ 55): Làm tăng đường huyết chậm và ổn định.
• GI trung bình (56 – 69): Làm tăng đường huyết ở mức vừa phải.
• GI cao (≥ 70): Làm tăng đường huyết nhanh và mạnh.

Chỉ số GI ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết và sức khỏe chuyển hóa của cơ thể:

• Thực phẩm có GI thấp giúp đường huyết tăng chậm, ổn định lâu hơn, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ béo phì và tốt cho tim mạch.
• Ngược lại, thực phẩm có GI cao khiến đường huyết tăng đột ngột, tạo áp lực lên tuyến tụy, lâu dài có thể gây rối loạn đường huyết và tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Hiểu rõ chỉ số đường huyết giúp bạn:

• Lựa chọn thực phẩm phù hợp nếu đang mắc tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ cao.
• Lên thực đơn lành mạnh để kiểm soát cân nặng, duy trì năng lượng ổn định, đặc biệt với người làm việc trí óc hoặc lao động thể lực. Ví dụ bảng chỉ số của các thực phẩm thông dụng như cơm (GI 72), gạo lứt (GI 66), khoai lang (GI 61)…

Hướng dẫn sử dụng bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm 

Cách đọc và sử dụng bảng GI

Khi tra cứu bảng chỉ số đường huyết, bạn cần lưu ý:

• Cùng một loại thực phẩm nhưng cách chế biến khác nhau sẽ cho GI khác nhau. Ví dụ khoai tây luộc có GI thấp hơn nhiều so với khoai tây chiên.
• Ưu tiên chọn thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình (≤ 69) để giúp đường huyết ổn định hơn.
• Hạn chế thực phẩm GI cao (≥ 70) như cơm trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, khoai tây chiên, bánh kẹo tinh luyện…

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng

• Chỉ số GI được đo dựa trên 50g carbohydrate tiêu hóa, không phản ánh đúng lượng bạn ăn thực tế. Vì vậy, khi sử dụng bảng GI, hãy kết hợp với khẩu phần ăn thật.
• Cần xem thêm tải lượng đường huyết (Glycemic Load – GL) để đánh giá chính xác hơn tác động của món ăn tới đường huyết tổng thể.
• Tình trạng cá nhân như tuổi, mức độ hoạt động, bệnh lý, thuốc đang dùng…, cũng ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết, không nên áp dụng máy móc chỉ theo bảng GI.

Gợi ý thực hành giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

• Kết hợp carbohydrate với chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh, ví dụ kết hợp cơm, rau và cá, hoặc bánh mì nguyên cám và trứng để làm chậm hấp thu đường.
• Thay thế thực phẩm GI cao bằng lựa chọn lành mạnh hơn: Gạo trắng thay bằng gạo lứt, yến mạch hoặc gạo lúa mạch, khoai tây chiên thay bằng khoai lang hấp hoặc luộc, nước ngọt thay bằng nước lọc, trà thảo mộc, nước ép không đường
• Người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên theo dõi đường huyết cá nhân và ăn theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, thay vì chỉ dựa vào bảng GI.

Bảng mẫu các thực phẩm phổ biến và mức chỉ số đường huyết 

Bảng mẫu chỉ dẫn nhanh

Để dễ hình dung, bạn có thể tham khảo một số ví dụ quen thuộc:

• Cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 72, thuộc nhóm cao, dễ làm tăng đường huyết nhanh.
• Gạo lứt có GI khoảng 66, ở mức trung bình, là lựa chọn tốt hơn so với cơm trắng.
• Khoai lang có GI khoảng 61, cũng nằm trong nhóm trung bình và cung cấp thêm chất xơ, vitamin.
• Trong nhóm trái cây, táo có GI khoảng 38 và cam khoảng 43, đều thuộc nhóm thấp, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.

Lưu ý các giá trị này có thể thay đổi tùy theo giống, cách chế biến và lượng ăn thực tế.

Cách chọn thực phẩm thông minh

Khi xây dựng bữa ăn hàng ngày, bạn nên:

• Ưu tiên tinh bột chậm tiêu hóa như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch nguyên hạt hoặc khoai lang thay cho gạo trắng, bánh mì trắng.
• Chọn trái cây tươi có GI thấp như táo, cam, dâu tây, bưởi thay vì chuối chín, xoài chín hoặc nước ép công nghiệp.
• Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn như bánh ngọt, khoai tây chiên, mì ăn liền…, vì chúng thường có GI cao do tinh bột đã được xử lý kỹ, khiến đường huyết tăng nhanh.

Gợi ý lựa chọn theo nhu cầu

• Người bình thường: Có thể ăn đa dạng nhưng vẫn nên ưu tiên thực phẩm GI thấp đến trung bình để duy trì năng lượng ổn định và tránh mệt mỏi sau bữa ăn.
• Người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường: Nên chọn thực phẩm GI thấp, ăn đúng giờ, kết hợp thêm đạm và chất xơ để làm chậm hấp thu đường.
• Người giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng: Thực phẩm GI thấp giúp no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm tổng năng lượng hấp thu mỗi ngày.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là công cụ hữu ích giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh, phù hợp với mục tiêu sức khỏe như kiểm soát đường huyết, giảm cân hoặc duy trì sức khỏe tốt. Khi kết hợp hiểu đúng khái niệm GI, cách sử dụng bảng và thực hành chế độ ăn có tính đến GI, bạn sẽ có nền tảng tốt hơn để hỗ trợ bản thân và gia đình sống khỏe hơn. Nếu bạn hoặc người thân đang mắc hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường, luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp.