8 gợi ý thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón nhanh chóng

Vì sao bổ sung chất xơ là cách đầu tiên và hiệu quả để trị táo bón? Chất xơ hòa tan tạo gel làm mềm phân, còn chất xơ không hòa tan tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột. Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị người Việt cần từ 20 đến 25g chất xơ mỗi ngày, tối đa không quá 38g. Sau đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đặc biệt tốt trong việc cải thiện tiêu hóa mà các bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón: Mận khô

Mận khô được xem là một trong những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả nhất, thường xuyên xuất hiện trong các khuyến nghị dinh dưỡng. Với 40g mận khô, bạn nhận được khoảng 3g chất xơ, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày. Mận khô chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng lượng nước trong ruột và làm mềm phân. Đặc biệt, sorbitol trong mận khô có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, hỗ trợ đi ngoài dễ dàng hơn. Bạn có thể ăn trực tiếp 5 đến 7 quả mận khô mỗi ngày hoặc ngâm trong nước ấm vào buổi sáng để kích thích tiêu hóa. Tuy nhiên, hãy uống đủ nước khi ăn mận khô để tránh đầy hơi hoặc khó chịu. Kết hợp mận khô với các thực phẩm giàu chất xơ khác sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả trị táo bón.

Táo

Táo là loại trái cây phổ biến, dễ tìm và đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ nhu động ruột. Một quả táo trung bình khoảng 200g cung cấp đến 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu hàng ngày. Pectin giúp phân di chuyển dễ dàng hơn trong đường ruột, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi, góp phần cải thiện tiêu hóa. Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên ăn táo cả vỏ sau khi rửa sạch, vì vỏ chứa nhiều chất xơ nhất. Hãy kết hợp ăn táo với việc uống đủ nước để chất xơ phát huy hiệu quả. Bạn có thể ăn táo trực tiếp, thêm vào salad hoặc làm sinh tố để thay đổi khẩu vị. Đây là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mà bạn nên thử.

Lê

Lê là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Mỗi 100g lê cung cấp khoảng 3,1g chất xơ cùng với hàm lượng nước cao, khoảng 84% giúp làm mềm phân hiệu quả. Ngoài ra, lê chứa sorbitol và fructose, hai thành phần có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, kích thích nhu động ruột và giảm khó chịu do táo bón. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chọn lê chín mềm vì chúng dễ tiêu hóa hơn. Ăn lê trực tiếp hoặc cắt nhỏ trộn salad là cách chế biến đơn giản và giữ được giá trị dinh dưỡng. Hãy nhớ uống đủ nước khi ăn lê để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Lê không chỉ ngon miệng mà còn là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Kiwi

Kiwi là loại trái cây nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn trong việc cải thiện táo bón. Một quả kiwi khoảng 75g cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng 9% nhu cầu hàng ngày. Điểm đặc biệt của kiwi là enzyme actinidin, giúp kích thích tiêu hóa protein và tăng nhu động ruột, từ đó làm phân mềm hơn và dễ đi ngoài. Kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ toàn diện cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn kiwi trực tiếp bằng cách bổ đôi và xúc thịt quả, hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua để bữa sáng thêm phong phú. Ăn kiwi vào buổi sáng là cách tuyệt vời để kích hoạt hệ tiêu hóa. Đây là một trong những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mà bạn không nên bỏ qua.

Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón tuyệt vời, nhờ chứa pectin và naringenin. Một quả cam khoảng 154g cung cấp 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi khoảng 308g mang lại gần 5g chất xơ. Pectin giúp làm mềm phân, còn naringenin kích thích tiết dịch ruột, tăng nhu động và hỗ trợ đi ngoài dễ dàng. Trái cây họ cam quýt còn chứa nhiều nước, giúp phân không bị khô cứng. Bạn có thể ăn trực tiếp sau bữa ăn chính hoặc ép lấy nước, nhưng nên giữ lại phần tép để tận dụng chất xơ. Kết hợp trái cây họ cam quýt với các thực phẩm giàu chất xơ khác sẽ giúp cải thiện tiêu hóa hiệu quả và mang lại cảm giác thoải mái.

Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm như rau bina, cải bó xôi, súp lơ xanh là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, 100g rau bina cung cấp khoảng 2,2g chất xơ, đồng thời chứa folate, giàu vitamin C và K, giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột. Súp lơ xanh và cải Brussels cũng giàu chất xơ, cùng với các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Để giữ tối đa dưỡng chất, bạn nên chế biến rau bằng cách luộc hoặc hấp nhẹ, tránh nấu quá lâu. Thêm một chút dầu ô liu khi chế biến không chỉ tăng hương vị mà còn hỗ trợ hấp thu vitamin tốt hơn. Rau lá xanh đậm là lựa chọn dễ tìm, dễ chế biến, phù hợp cho mọi bữa ăn để cải thiện táo bón.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay lúa mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, đặc biệt nhờ chứa beta-glucan và arabinoxylan. Ví dụ, 100g yến mạch cung cấp khoảng 10,1g chất xơ, đáp ứng một phần lớn nhu cầu hàng ngày. Arabinoxylan không chỉ hỗ trợ trị táo bón mà còn có lợi cho tim mạch và kiểm soát đường huyết. Ngũ cốc nguyên hạt giúp kích thích sản xuất axit béo chuỗi ngắn, cải thiện sức khỏe ruột. Bạn có thể dùng yến mạch làm cháo cho bữa sáng, thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc thêm lúa mạch vào súp. Khi bắt đầu bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, hãy tăng dần lượng để tránh đầy hơi. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện tiêu hóa một cách khoa học và bền vững.

Hạt chia hoặc các loại hạt

Hạt chia và các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hàng đầu. Chỉ 28g hạt chia cung cấp đến 9,8g chất xơ, khoảng 34g/100g giúp tạo thể gel trong ruột, làm mềm phân và hỗ trợ đi ngoài dễ dàng. Hạnh nhân cung cấp khoảng 13,3g chất xơ/100g, trong khi đậu lăng hoặc đậu Hà Lan cũng chứa từ 7 đến 16g chất xơ/100g. Hạt chia đặc biệt hiệu quả khi ngâm nước trước khi dùng, tạo lớp gel dễ tiêu hóa. Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc rắc lên salad. Hạnh nhân và hạt lanh có thể ăn trực tiếp hoặc trộn vào các món ăn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy uống đủ nước khi sử dụng các loại hạt để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Trên đây là 8 gợi ý thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo. Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa dễ dàng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu táo bón kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu nhé.